अगर आप बॉडी बिल्डिंग में रुचि रखते हैं और आप किसी कारणवश जिम जाने में असमर्थ रहते हैं तो आज मैं आपको कुछ ऐसे वर्कआउट(Chest Workout At Home In Hindi)बताऊंगा चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज जिससे आप अपनी चेस्ट को घर पर ही अच्छा और मस्कुलर बना सकते हो।
छाती अर्थात चेस्ट हमारे शरीर की बहुत बड़ी मसल होती है ओर हमे इसे हफ्ते में लगभग 2 बार जरूर ट्रैन करना चाहिए जिससे हम इसका साइज बढ़ा सकें।
आज के समय में हर कोई अपनी बॉडी को ताकतवर और मस्कुलर(Chest Badhane Ki Exercise) बनाना चाहता है लेकिन वे किसी कारणवश जिम जाने में असमर्थ होते हैं या फिर जिम में एडमिशन के लिए पैसे नहीं खर्चना चाहते हैं।
इसी प्रकार किसी किसी को घर पर ही व्यायाम (चेस्ट एक्सरसाइज चार्ट Home) करने में अधिक सहानुभूति मिलती है क्योंकि उन्हें दूसरे लोगों के सामने व्यायाम करने में डिस्टरबेंस और समय की बर्बादी महसूस होता है।
मैं आपको एक बात बता दूं कि आपको वर्कआउट(Chest Badhane Ki Exercise) के साथ-साथ अपनी दिनचर्या और डाइट में भी ध्यान रखना है क्योंकि बॉडीबिल्डिंग में आपके वर्कआउट का केवल और केवल 20-30% भाग ही होता है बाकी का 70-80% आपकी डाइट पर निर्भर करता है।
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आप घर पर रहकर अपना चेस्ट मस्कुलर कैसे बना सकते हैं इसमें किस प्रकार का वर्कआउट(Chest Workout At Home In Hindi) हमें प्रतिदिन करना चाहिए उन्ही वर्कऑउट के बारे में बताने जा रहा हूं।
चेस्ट कैसे बढ़ाये इन हिंदी(Chest Workout At Home In Hindi)
नार्मल पुशअप(Normal Push-Ups)
यह एक्सरसाइज लोगों की फेवरेट एक्सरसाइज होती है क्योंकि इस एक्सरसाइज(Chest Badhane Ki Exercise) को करने से हमारे चेस्ट के साथ-साथ पूरी बॉडी ट्रेन होती है और साथ ही साथ इसमे हमारे बाइसेप ओर ट्राइसेप भी ट्रैन होते है।
हमें प्रतिदिन लगभग 50 से 100 पुशअप करना चाहिए इससे हमारा चेस्ट बड़ा ओर मस्कुलर होता है ।घर पर रहकर चेस्ट बनाने के लिए पुशअप सबसे बेस्ट एक्सरसाइस(चेस्ट एक्सरसाइज चार्ट Home) है।
नॉर्मल पुशअप में आपका अपर ओर लोअर(Chest Workout At Home In Hindi) चेस्ट दोनों ही ट्रेन होते है इसमें आपको अपने हाथो को अपने कंधो के समांतर जमीन में रखकर पुशअप करना है।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 4
इंक्लाइन पुशअप(Incline Push-Ups)
इंक्लाइन पुशअप आपका लोअर चेस्ट ट्रेन होता है इसमें आपको किसी एक बेंच या कुर्सी का सहारा लेना है ओर इसके बाद आपको अपने हाथों को बैंच में रखकर(Chest Workout At Home In Hindi) ओर पैरो को नीचे रखकर Weight को दोनों हाथों में रखते हुए चेस्ट को कॉन्ट्रेक्ट करते हुए पुशअप(चेस्ट एक्सरसाइज चार्ट Home) लगाने है।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 3
डिक्लाइन पुशअप(Decline Push-Ups)
डिक्लाइन पुशअप बहुत ही इफेक्टिव ओर परफेक्ट एक्सरसाइज है इस एक्सरसाइस में आपका अप्पर चेस्ट हिट होता है।
डिक्लाइन पुशअप में आपको इंक्लाइन पुशअप(Chest Workout At Home In Hindi) का अपोज़िट करना होता है इसमें आपके पैर बेंच में होते है और हाथ जमीन मैं । इसी प्रकार आपको अपने पैर को सीधे रखना है और पेट की मांसपेशियों को टाइट रखते हुए पुशअप करने है।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 3
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डायमंड पुशअप(Diamond Push-Ups)
डायमंड पुशअप में आपको दोनों हाथों को बहुत पास-पास डायमंड के शेप में रखना है इस एक्सरसाइज(Chest Workout At Home In Hindi) में आपका अपर चेस्ट हिट होता है और डायमंड की तरह हाथो के शेप के कारण ही इसे डायमंड पुशअप कहते है।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 3
प्लायोमेट्रिक पुशअप(Plyometric Push-Ups)
यह एक नये प्रकार का पुशअप है यह बहुत ही कठिन पुशअप है जो कि हर किसी को करना मुश्किल है इसे ज्यादा भारी वेट वाले लोग नहीं कर पाते हैं क्योंकि इस पुशअप(Chest Workout At Home In Hindi) में आपको अपने बॉडी वेट को होल्ड करते हुए लेफ्ट एंड राइट मूव करना होता है जिससे आपके चेस्ट के साथ-साथ शोल्डर पर भी अच्छा असर पड़ता है और आप अपने सोल्डरों को भी मजबूत बना पाते हैं।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 3
स्पाइडर मैन पुशअप(Spider Man Push-Ups)
स्पाइडर-मैन पुशअप में आपको स्पाइडर-मैन की तरह पुश अप करने होते हैं इसमें आपकी चेस्ट के साथ शोल्डर पर भी प्रभाव पड़ता है जिससे आपके सोल्डर और जॉइंट्स मजबूत होते हैं।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 4
वन लेग पुशअप(One Leg Push-Ups)
वन लेग पुशअप उन लोगों के लिए है जो लोग बॉडीबिल्डिंग(Chest Workout At Home In Hindi) में पहले से हैं और जो पहले से वर्कआउट करते आ रहे हैं क्योंकि वन लेग पुशअप में आपके हाथों का स्ट्रांग होना बहुत जरूरी है इसमें आपको केवल और केवल एक ही लेग में अपने पूरे बॉडी वेट को संभालना होता है और एक ही पैर में आपको पुशअप करने होते है इसमें आपको बहुत ही मेहनत और ताकत की जरूरत पड़ती है इसीलिए इसे खासकर इंटरमीडिएट लेवल बॉडीबिल्डर के लिए बताया है।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 3
वाइड ग्रिप पुशअप(Wide Grip Push-Ups)
वाइड ग्रिप पुशअप के नाम से ही आपको समझ आ रहा होगा इसमें आपको दोनों हाथों को दूर दूर रखना है आपको आपको अपने हाथों को नार्मल पुशअप(Chest Workout At Home In Hindi) की तरह समांतर ना रखते हुए दोनों हाथों को शोल्डर से थोड़ा दूर रखना है ओर पुशअप करने है।
जिससे आपकी चेस्ट की चौड़ाई बढ़ेगी (Chest Badhane Ki Exercise) और आप और भी चौड़े और मस्कुलर देख पाएंगे।
Reps And Sets
Reps – 15 – 20
Sets – 4
अगर आप इन सभी वर्कआउट को प्रतिदिन करते हो तो निश्चित ही आपके चेस्ट का साइज दोगुनी तेजी से बढ़ेगा और आप भी एक मस्कुलर चेस्ट बना पाएंगे।
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