दोस्तों आज के समय में हर दूसरा व्यक्ति अपनी बॉडी मस्कुलर और एब्स वाली बनाना चाहता है परंतु वह अपने व्यस्त जीवन के चलते gym नहीं जा पाता और बिना कसरत के बॉडी बनाना नामुमकिन है. या फिर आप एक स्टूडेंट है और अपने पढ़ाई के साथ ही अपने body को maintain करने का सोच रहे हो.
इसलिए दोस्तों मैं आज आपके लिए एक ब्लॉग लिख रहा हूं जिसमें मैं आपको बताऊंगा कि Ghar body kaise banaye जिससे आप घर पर रहकर केवल कुछ ही महत्वपूर्ण exercise करके व proper diet खा कर gym जैसी अच्छी मस्कुलर बॉडी घर पर ही बना सकते हैं.
परंतु आपको इसमें दिन का कम से कम एक घंटा एक्सरसाइज के लिए देना पड़ेगा जिससे आपके शरीर मैं लगभग 6 महीने बाद आपको अच्छा फर्क दिखना शुरू हो जाएगा ।
दोस्तों इस ब्लॉग में आपको मैं आज घर पर बॉडी कैसे बनाएं (Ghar par body kaise banaye) के तरीके बताने जा रहा हूं तो दोस्तों इसमें कुछ मुख्य बातें जोकि बहुत ही महत्वपूर्ण है. वह आपको ध्यान रखते हुए अपनी दिनचर्या बनानी है.
क्योंकि हमारा शरीर केवल वर्कआउट (Home Workout Hindi) से नहीं बनता आपको उसमें अच्छी diet लेनी पड़ती है केवल घर के खाने से बॉडी नहीं बनती क्योंकि अधिकतर भारतीय डाइट में प्रोटीन की कमी होती है इसीलिए हमें घर की डाइट तो लेनी ही है और साथ ही साथ हमें हमारे डाइट में प्रोटीन भी ऐड करना होता है. तो आपको पूरे विस्तार में आपको बताऊंगा कैसे आप घर पर ही एक शानदार बॉडी बना पाओगे.
घर पर बॉडी कैसे बनाए?
अगर आप घर पर ही body बनाने का सोच रहे है. तो आपको मैन दीकत workout की आने वाली है. क्योंकि gym में तो आपको एक पूरा setup मिल जाता है लेकिन घर पर ये सेटअप ना होने की वजह से आप हर muscles को train करना बहुत मुस्कील हो जाता है.
तो इसके बारे में भी बात करेंगे इसके अलावा आपको क्या diet एंड क्या workout follow करनी चाहिए जिससे आप घर पर ही बॉडी बना सकोगे.
घर पर body बनाने के लिए अपना workout plan तैयार करे.
अगर आप घर पर बॉडी बनाए या फिर gym जाकर आपको अपना workout plan सबसे पहले तैयार करना चाहिए. जैसे की आप किस पार्ट को किस दिन train करेंगे. अगर आप beginner हो यानी की आपने पहले कभी भी workout नही की तो आपको 2 हफ्ते तक सारी mix exercise ही करनी चाहिए. mix यानी 1 दिन में सारे body part की 1-1 exercise उसके बाद आप 1 दिन में दो muscles part को train कर सकते हो. जैसे की
- Monday को chest + triceps
- Tuesday को back + Biceps
- Wednesday को shoulder + leg
फिर बाकी के 3 दिन same फिर से इसी को रिपीट कर सकते हो और हफ्ते में 1 दिन आपको रेस्ट लेना चाहिए अप चाहो तो Sunday को आप rest ले सकते हो. जिससे आपकी body recover होगी.
अब second problem यही आती है की gym में आपको सारा setup होता है लेकिन घर पर नहीं. लेकिन अगर मेरी मानो तो आप बिना सेटअप के भी आप घर पर ही body बनाने की शुरुआत कर सकते हो. जिसमे की आप push-up, pull-ups, squats जैसे workout को शामिल कर सकते हो.
और अगर आप 1500-2000 तक निवेश कर सको तो एक बेसिक सेटअप workout के लिए आप अपने घर पर भी लगा सकते हो. यह बेसिक setup आप को एक gym जैसी body बना कर दे देगा. अगर आप अपने workout में consistent रहते है.
आपके लिए में नीचे एक gym setup product लिस्ट कर रहा हु जो मैने personally use किए और यह एक छोटा सा सेटअप से आप लगभग 70-80% gym वाली workout कर पाओगे. आपको अगर खरीदना है तो आप amazon से buy कर सकते है.
अब आपको में कुछ बेसिक एंड important workout बताता हु जिसको आप follow करके ghar par body बना सकोगे.
ghar par body बनाने के लिए workouts
1. पुश-अप(Push-up)-
दोस्तों हमें प्रतिदिन कम से कम 100 पुश अप मारने हैं क्योंकि अगर हम घर पर एक्सरसाइज करते हैं तो हमारे पास कोई भी वजन नहीं होता जिससे हम वर्कआउट कर सकें इसीलिए मैंने आज आपको कुछ नहीं सी एक्सरसाइज बताई है जो आप बिना वजन के कर पाएंगे ।
दोस्तों आपको पहले दिन लगभग 50 या 100 पुश अप मारने हैं परंतु ध्यान रहे कि आपको यह पुश अप एक बार मैं ही नहीं मारने यह आपको 10 रेप्स को 5-10 बार में मारने हैं इसी प्रकार आपको एक हफ्ते तक प्रतिदिन 100-100 push-ups आप मारने लग जाइंगे।
जब आप 100 पुश अप में कंफर्टेबल हो जाओ तो आपको प्रतिदिन 10 पुश-अप बढ़ा सकते हो। जिससे आपकी क्षमता बढ़ेगी ओर आप पहले से ज्यादा Muscle Fiber Break कर पाऐंगे।
परंतु ध्यान रहे की अगर आप प्रॉपर push-ups नहीं लगा पा रहे हैं तो आप अपनी फॉर्म को ना बदले बल्कि आप अपने घुटने को नीचे रखें पर हाफ पुश अप मारे परंतु आपको अपनी फॉर्म सही रखनी है क्योंकि अगर आप शुरुआती समय में फॉर्म को गलत रखेंगे तो उसको सुधारना मुश्किल हो जाता है इसीलिये आप अपनी फॉर्म को शुरू से ही सही रखें ।
यह भी पढे – Top 5 Mistakes In Gym Hindi. जिम में न करें ये 5 मुख्य गलतियां – Bodybuildinghindi.com
पुल-अप(Pull-up)-
दोस्तों पुल अप में आपको अपने हाथों से किसी पाइप या लकड़ी से लटकना होता है और अपने दोनों हाथों से अपना बॉडी का भार उठाकर उसे ऊपर खिचना होता है।
जैसे कि इमेज में दिख रहा है दोस्तों शुरुआती समय में आपसे ज्यादा पुल अप नही जाएंगे क्योंकि यह आपकी शुरुआत है। और बॉडी वेट एक्सरसाइज आसान एक्सरसाइज नहीं होती परंतु धीरे धीरे आपसे यह बहुत ही अच्छे तरीके से बनने लगेगी क्योंकि ज्यादा से ज्यादा प्रैक्टिस आपको एक्सरसाइज में परफेक्ट बनाती हैं।
दोस्तों आपको पहले दिन लगभग धीरे धीरे 20 से 30 पुल-अप मार सकते हैं और लगभग 1 महीने बाद आपको 10-10 करके धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ानी है ।
Crunches-
दोस्तों Crunches आपकी कोर बॉडी को मजबूत बनाती है इसमें आपके Abs आते है। और यह abs की एक बढ़िया एक्सरसाइज़ है। दोस्तों आपको लगभग प्रतिदिन 10-10 के सेट में 100 Crunches लगानी है ओर धीरे-धीरे करके आपको इसकी भी संख्या बढ़ानी है ।
Squats –
दोस्तों आपकी एक्सरसाइज मैं लेग एक्सरसाइज का होना बहुत जरूरी होता है। क्योंकि लेग हमारा Big Muscle Part ओर साथ ही साथ बॉडी का Base होता है। जिससे हमारी पूरी की पूरी बॉडी खड़ी होती है इसलिए हमारे बेस का मजबूत होना बहुत ही जरूरी होता है।
ghar par body kaise banaye उसमे आपको leg workout को ज़रूर add करना चाहिए। दोस्तों आपको हफ्ते में दो दिन लगभग 100-200 बिना वजन के खाली स्कॉट्स करनी है ओर समय के साथ इसकी संख्या में बढोत्तरी करनी है ।
और अगर आपके पास weight है तो आप कोई dumbbell पकड़कर भी squats की exercise लगा सकते हो।
यह भी पढे – बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं? Diet Tips in Hindi.
Leg लिफ्टिंग एक्सरसाइज-
Leg लिफ्टिंग एक्सरसाइज बहुत प्रकार की होती है इसमें आपको योगा मेट में लेट जाना होता है।ओर अपने पैरों को लिफ्ट करना होता है। जिससे आपकी पैरो की मूवमेंट बनी रहे और आपको कोई भी injury न हो।
दोस्तो इस एक्सरसाइज से आपका लोवर पार्ट perfect व मज़बूत होता है।
Triceps Dips-
दोस्तों यह एक्सरसाइज ट्राइसेप की बेस्ट एक्सरसाइज है। दोस्तों हमारी पूरी बॉडी में ट्राइसेप का भी बहुत बड़ा रोल होता है क्योंकि बायसेप्स का बेस ट्राइसेप ही होता है और बायसेप्स का बड़ा दिखना ट्राइसेप पर भी बहुत निर्भर करता है दोस्तों हमारे बायसेप्स में तीन मसल्स होती हैं ब्रेकियालिस ट्राइसेप और बाइसेप्स
तो अगर आप biceps को grow करना चाहते हो तो triceps dips एक बढ़िया exercise है।
दोस्तों ट्राइसेप डिप्स में आपको एक फ्लैट बेंच लेनी है। और दोनों हाथों को उसी फ्लैट बेंच में रखना है जिस प्रकार से हम डिप्स मारते हैं उसी प्रकार आपको ट्राइसेप के बल अप-डाउन होना है जिस प्रकार आप इमेज में देख पा रहे हैं उसी प्रकार आपको भी करना है और अगर आपको वजन रखना है तो आप एक्स्ट्रा वजन भी रख सकते हैं इसके आपको 10-10reps के 5-10सेट लगाने है ।
Resistance Band Bycep Curl-
दोस्तों क्योंकि हम घर पर होने वाले वर्कआउट की बात कर रहे हैं तो इसमें हम हमारा biceps और ब्रेकियलिस मसल वाला भाग Resistance Band से ट्रेन करेंगे क्योंकि अगर आपके पास weight या dumbbells नहीं है। तो आप Resistance Band ,का इस्तेमाल करे और dumbbells के मुक़ाबले resistant band काफ़ी सस्ती होती है। और इसकी मदद से आप अलग अलग excercises
इसमें आपको Resistance Band Bycep Curl के 10reps के 5 सेट ओर Resistance Band Hammer Curl के 5 सेट लगाने है ।
- चिकन
- अंडा
- दूध
- मछली
- पनीर
- प्रोटीन पाउडर
यह भी पढे – बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं? Diet Tips in Hindi.
दोस्तों प्रोटीन युक्त डाइट के बाद आपकी बॉडी वर्कआउट पर निर्भर करती है क्योंकि एक अच्छा वर्कआउट आपको एक मस्कुलर बॉडी दे सकता है अगर आप डिसिप्लिन,प्रॉपर डाइट और प्रॉपर वर्कआउट के साथ चल रहे हैं तो आपको बॉडी बनाने (Body kaise banaye ghar par)से कोई नहीं रोक सकता चाहे फिर आप वर्कऑउट घर में करते हो या फिर जिम में क्योंकि दुनिया का कोई भी काम हो बिना नियमित हुए और बिना मेहनत कर नही किया जा सकता ।
दोस्तों अब मैं आपको बताऊंगा कि घर पर रहकर ऐसी कौन कौन सी एक्सरसाइज है जिसे आप करके जिम जैसी मस्कुलर बॉडी (Chest Workout At Home In Hindi) बना सकते हो ।
Pro Tips-
दोस्तों हमारे Blog घर पर बॉडी कैसे बनाएं मैं आपके लिए कुछ प्रो टिप्स हैं (Ghar par body kaise banaye in hindi)जोकि लगभग 90% लोग भूल जाते हैं मैं आपको कुछ ऐसी टिप्स बताऊंगा जो कि आपको बॉडी बनाने के लिए मोटिवेट करेंगी ।
1. दोस्तों सबसे पहले टिप्स यह है कि आपको वर्कआउट करना छोड़ना नहीं है क्योंकि अक्सर यह होता है कि शुरू शुरू में तो आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं परंतु कुछ समय पश्चात आपको रिजल्ट नहीं मिलते इसकी वजह से आप अपना नियमित वर्कआउट करना छोड़ देते हैं परंतु आपको ऐसा नहीं करना है आप खुद एक बार किसी भी प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर से पूछ सकते हैं कि उसको उस स्थान तक पहुंचने में उसको कितना समय लगा है मेरा आपसे सिर्फ यह कहना है कि आपको लगभग 1 साल तक अपने बॉडी को कंटीन्यू रखना है जिससे आपको अपनी बॉडी में होने वाले बदलाव के बारे में पता लग सके कि आपकी बॉडी कैसा रिस्पांस दे रही है ।
यह भी पढे – Gym Karne Ke Baad Kya Khaye ? Best Post Workout Food Hindi.
2. दोस्तों बॉडीबिल्डिंग एक महंगा स्पोर्ट्स है इसमें आपको आपकी डाइट से लेकर आप की एक्सरसाइज तक के पैसे लगते है इसीलिए अगर आप बॉडी बनाने के लिए जा रहे हैं तो कम से कम आपके पास पैसों का होना बहुत जरूरी होता है क्योंकि आपकी डेली डाइट मैं ही आपको बहुत पैसे लग जाते हैं और यह आपको कंटिन्यू रखना पड़ता है (Body ghar par kaise banaye) मेरा आपसे यह कहना है अगर आप पर्मानेंट रूप से कहीं से पैसे कमा कर रहे हैं तो आप आराम से बॉडी बनाने के लिए जा सकते हैं परंतु अगर आपके पास अभी पैसे नहीं हैं तो आप थोड़ा कहीं जॉब करके या फिर अपने आईडिया के अनुसार पैसे कमा सकते हैं और उसके बाद बॉडी बनाने के लिए मैदान में उतर सकते हैं परंतु यह बात सत्य है की बॉडी बिल्डिंग में पैसे बहुत लगते हैं ।
दोस्तों मैंने आज जो आपको बताया है अगर आप उसे फॉलो करते हैं तो शायद ही आपकी बॉडी बनने पर कोई रुकावट आएगी क्योंकि मैंने आपको सारी जानकारी स्टेप बाय स्टेप समझा दी है अब आपको सिर्फ और सिर्फ किसी फॉलो करना है (Ghar pe body kaise banaye in hindi) और अपनी बॉडी को बना कर दिखाना है ।
दोस्तों आज मैंने आपको अपने ब्लॉग में बताया कि घर पर बॉडी कैसे बनाये ? दोस्तों अगर आपको हमारा ब्लॉग पसंद आया हो तो आप हमारे ब्लॉग को लाइक कर सकते हैं साथ ही साथ हमारे ब्लॉग को अपने साथी-संबंधी से शेयर कर सकते हैं और हमारी इस ब्लॉग को आप नीचे दिए गए स्टार के द्वारा रेट भी कर सकते हैं ।
आपका कीमती समय देने के लिए धन्यवाद ।
