कंधे को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाए? बेस्ट 5 शोल्डर एक्सरसाइज।

आर्म्स और चेस्ट के साथ-साथ ऊपरी बॉडी को अच्छा और मस्कुलर(Shoulder Workout In Hindi) दिखाने के लिए कंधों का भी उतना ही हाथ होता है क्योंकि हमारे कंधे हमारी ऊपरी बॉडी को चौड़ा और मस्कुलर दिखाते हैं।

साथ ही साथ हमारे मजबूत कंधे हमारी बॉडी में मजबूती प्रदान करते हैं जिससे हम और भी भारी वजन उठा पाते हैं क्योंकि हाथों से वजन उठाने में कंधों(शोल्डर एक्सरसाइज इन हिंदी) का भी रोल होता है।

Shoulder Workout In Hindi
Shoulder Workout In Hindi

जिम ट्रेनर या फिर बॉडीबिल्डर हमेशा बिगिनर्स को कंधों को सबसे पहले ट्रेन करने के लिए कहते हैं क्योंकि जब तक आपके कंधे मजबूत(Shoulder Workout In Hindi) नहीं होंगे तो आप वजन नहीं उठा पाओगे इसलिए अगर आपने अभी-अभी जिम शुरू की है तो सबसे पहले आपको आपके कंधों को मजबूत बनाना चाहिए।

आज इस आर्टिकल में आपको मैं कंधों को मजबूत कैसे बनाएं और कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज (शोल्डर वर्कआउट चार्ट) होती हैं यह सारी जानकारी देने वाला हूं अगर आपको भी अपने कंधों को मजबूत और चौड़ा(Shoulder Workout In Hindi) बनाना है तो इस आर्टिकल को पढ़ें।

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शोल्डर तीन भागों में विभाजित होता है।

  1. फ्रंट शोल्डर
  2. आउटर शोल्डर
  3. बैक शोल्डर

इन तीनों हिस्सो के लिए मैने आपको एक्सरसाइस(Shoulder Workout In Hindi) बताई है जिनसे आप अपने शोल्डर को मजबूत और चौड़ा बना सकते है।

कंधों को चौड़ा करने के लिए टिप्स(Shoulder Workout In Hindi)

कंधों को थोड़ा और मजबूत बनाने के लिए आपको यह ध्यान रखना है कि जब आपको जिम करते हुए 3 महीने बीत जाएं तो आपको अपने कंधो की एक्सरसाइज में वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना है क्योंकि जब आप वजन को बढ़ाएंगे(Shoulder Exercise In Gym In Hindi) तब आपकी शोल्डर मसल में ज्यादा जोर पड़ेगा और आपके ज्यादा से ज्यादा मसल फाइबर टूटेंगे जिससे आपके शोल्डर की ग्रोथ बढ़ जाएगी।

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कंधों को चौड़ा बनाने के लिए एक्सरसाइज(Top 5 Shoulder Exercise)

दोस्तों अगर आपको अपने पतले और कमजोर कंधों को चौड़ा और मजबूत बनाना है तो आपको सबसे पहले अपनी कंधों की एक्सरसाइज(Shoulder Workout In Hindi) को सुधारना है क्योंकि एक्सरसाइज ही आपके कंधों को चौड़ा और मजबूत(शोल्डर एक्सरसाइज इन हिंदी)  बनाएगी इसलिए आज मैं आपको इस आर्टिकल में कंधों की बेस्ट एक्सरसाइज बताने जा रहा हूं जिससे आप अपना कंधा चौड़ा और मजबूत बना सकते हैं।

सीटेड ओवरहेड शोल्डर डंबल प्रेस(Dumbbell Shoulder Overhead Press)

यह सोल्डर की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है इसमें आपको बेंच में बैठकर एक्सरसाइज परफॉर्म करनी होती है आपको अपने क्षमता के अनुसार डंबल लेना है इनको आपको अपने शोल्डर के समांतर रखते हुए ऊपर की ओर उठाना है ओर एक्सरसाइज करनी है जिस प्रकार से इमेज में दिखाया गया है।

Shoulder Ki Exercise

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको 15 से 20 रिपीटीशन के 3 सेट करने हैं।

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बार्बेल शोल्डर प्रेस(Barbell Shoulder Overhead Press)

इसमें आपका फ्रंट शोल्डर ट्रेन होता है इसमें आपको डंबल की जगह बार्बेल उठाना पड़ता है बार्बेल को आप अगर आप पास-पास में पकड़ेंगे तो आपका फ्रेंड शोल्डर(Shoulder Workout In Hindi) ट्रेन होगा और अगर आप बार्बेल को दूर-दूर पकड़ेंगे तो आपका पूरा फोल्डर मतलब फ्रंट बैक शोल्डर ट्रेन होगा।

Top 5 Shoulder Exercise

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको 15 से 20 रिपीटीशन के 3 सेट करने हैं।

लेटरल रेजेज(Lateral Raises)

लेटरल रेजेज में आपको ज्यादा वजनी डंबल नही लेना है इसमे आपको केवल 2-5-10kg वजन के डंबल लेना है यह आपकी शोल्डर मसल(शोल्डर एक्सरसाइज इन हिंदी)  को स्ट्रेच करने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है इसमें आपका शोल्डर मसल अंतिम क्षण तक ट्रेन होता है जिससे आपको आपकी शोल्डर की स्ट्रैंथ का भी पता लग जाता है।

Shoulder Exercise In Gym In Hindi

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको हल्के डंबल से 20 रिपीटीशन के 3 सेट करने हैं।

अर्नाल्ड शोल्डर प्रेस(Arnold Press)

अर्नाल्ड शोल्डर प्रेस,शोल्डर की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है मैं आपको बता दूं कि यह बॉडीबिल्डिंग जगत के फेमस बॉडीबिल्डर अर्नाल्ड ने निजात की है

इसमें आपको डंबल प्रेस की तरह ही एक्सरसाइज(शोल्डर एक्सरसाइज इन हिंदी)  करनी होती है परंतु इसमें आपको एक परिवर्तन दिखाई पड़ता है पूरी एक्सरसाइज में आपको अपने डंबल को मूव ओर कंट्रोल करते हुए अपने फेस के  सामने लाना पड़ता है जैसे की इमेज मैं दिखाया गया है और फिर पुनः डंबल को विपरीत ले जाकर डंबल प्रेस करना होता है।

5 Effective Workouts For Bigger And Stronger Shoulder Delts In Hindi

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको हल्के डंबल से 15-20 रिपीटीशन के 3 सेट करने हैं।

फ्रंट डंबल रेज(Front Dumbbell Raise)

फ्रंट डबल रेज मैं आपको अपने हाथ सामने की ओर करके एक्सरसाइज(शोल्डर वर्कआउट चार्ट) करते हैं इसमें भी आप कम वजन का डंबल इस्तेमाल करते है जैसे की इमेज में दिखाया गया है एक्सरसाइस परफोर्म करते है

इसमे आपके शोल्डर के इंटीरियर डेल्ट(Shoulder Workout In Hindi) में असर पड़ता है जो कि आपके शोल्डर को एक अच्छा शेप प्रदान करता है । इस एक्सरसाइस को बार्बेल ओर केबल के साथ भी किया जाता है लेकिन डंबल से करने में शोल्डर में ज्यादा टेंसन क्रिएट होती है।

Shoulder Workout In Hindi

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको हल्के डंबल से 20 रिपीटीशन के 3 सेट करने हैं।

अगर आप लगातार इन एक्सरसाइज को डेली बेस पर करते हैं तो आप निश्चित ही अपने शोल्डर को चौड़ा और मजबूत बना पाएंगे ।

इसके अलावा भी शोल्डर की बहुत सी एक्सरसाइस(शोल्डर वर्कआउट चार्ट) है जैसे-

  • शोल्डर पुशअप (Shoulder Push-Up)
  • सीटेड ओवरहेड बार्बेल प्रेस (Seated Overhead Barbell Press)
  • रियर/फेस पुल (Rear/Face Pull)
  • मशीन रियर-डेल्ट फ्लाई (Machine Rear-Delt Fly)
  • बार्बेल अप-राइट रो (Barbell Upright Row)
  • डंबल इंकलाइन रॉ (Dumbbell Incline Row)

शोल्डर को चौड़ा ओर मजबूत बनाने के लिए फ़ूड

  • चिकन
  • अंडा
  • पनीर
  • दूध
  • बीन्स

शोल्डर को चौड़ा करने के लिए क्या खाएं डाइट चार्ट

परंतु आपको इनमें से सारी एक्सरसाइज नहीं करना है आपको ऊपर दी गई केवल 5 एक्सरसाइज में ही रिजल्ट देखने को मिल जाएंगे इसीलिए(Shoulder Workout In Hindi) आपको ऊपर दी गई 5 एक्सरसाइज को लगातार फॉलो करना है।

दोस्तों अगर आपको इस ब्लॉग पोस्ट “कंधे को चौड़ा और मजबूत कैसे बनाए? बेस्ट 5 शोल्डर एक्सरसाइज।” से  कोई भी सवाल यह सुझाव हो तो आप हमें हमारी ईमेल- [email protected] के माध्यम से संपर्क कर सकते हैं  और नीचे दिए गए कमेंट बॉक्स पर कमेंट करके हमें हमारे आर्टिकल के बारे मैं बताएं और साथ ही साथ हमें फाइव स्टार रेटिंग दें।

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