चेस्ट कैसे बनाये ? चेस्ट बढ़ाने की बेस्ट 10 एक्सरसाइज ।

अच्छा चौड़ा सीना(Chest kaise banaye) आपकी ऊपरी बॉडी को रिप्रेजेंट करता है क्योंकि यह शरीर की बड़ी मसलों में से एक है चेस्ट हमारी पर्सनालिटी को भी दिखाता है क्योंकि जब आप शर्ट या टीशर्ट पहनते हैं तो आपका चौड़ा सीना आपको एक मस्कुलर लुक देता है।

आपको अच्छा चेस्ट बनाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी डाइट और ट्रेनिंग(Chest kaise banaye) में ध्यान देना पड़ेगा क्योंकि जब तक आप अपनी डाइट और ट्रेनिंग को सही नहीं करेंगे तब तक आप अपने चेस्ट को बड़ा और चौड़ा नहीं बना सकते है।

चेस्ट कैसे बढ़ाये इन हिंदी–

आज मैं आपको अपनी छाती को चौड़ा और बड़ा (chest badhane ki exercise)कैसे बनाएं बताने जा रहा हूं ओर आपको छाती को चौड़ा करने के लिए चेस्ट बढ़ाने की बेस्ट 10 एक्सरसाइज बताने जा रहा हूं जिसके माध्यम से आप अपनी छाती को मस्कुलर ओर चौड़ा बना(Chest kaise banaye) सकते हैं। यदि आप सही तरीके से एक्सरसाइज और डाइट को फॉलो करेंगे तो आप निश्चित ही अपनी चेस्ट को रिप्ड बना सकते हैं।

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चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज(चेस्ट कैसे बनाये)

बार्बेल बेंच प्रेस-

इसमें आपको बार्बेल,बेंच ओर वेट की जरूरत होती है इसमे आपको इमेज में एक्सरसाइस दिखाई गई है मार्बल बेंच प्रेस में आपको अपना अधिकतम वेट उठाना पड़ता है जिससे आपकी चेस्ट और भी जल्दी ग्रो करती है क्योंकि आप वेट को अधिकतम लोगे तो आपका मसल फाइबर भी अधिक संख्या में ब्रेक होगा और आपका चेस्ट जल्दी से ग्रो करेगा।

Reps And Set

इसमें आपको धीरे धीरे सेट वाइज वजन बढ़ाते हुए 10-15 रेप्स के चार सेट लगाने हैं ।

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इंक्लाइन बेंच प्रेस-

इसमें आपको अपने बेंच का एंगल 45-35 डिग्री रखना पड़ता है इंक्लाइन बेंच प्रेस मे आपका ऊपरी चेस्ट(Chest kaise banaye) ट्रेन होता है यह एक्सरसाइस आपकी अपर चेस्ट आपकी चेस्ट को बड़ा दिखाने की लिए सबसे उत्तरदायी होती है।

Reps And Set

इसमें आपको 10 से 15 रिपीटेशन के 3 सेट लगाने हैं।

डंबल बेंच प्रेस-

यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस कैटेगरी में आती है इसमें आपको बार्बेल की जगह डंबल का यूज करना पड़ता है इसमें हमें हैवी सेट करना बार्बेल की अपेक्षा ज्यादा कठिन होता है क्योंकि इसमें हमें अपने हाथों से डंबल को कंट्रोल करना पड़ता है ।

इस प्रकार की सभी एक्सरसाइज में आपको मोशन के साथ-साथ मसल को दिमाग में केंद्रित रखना है जिससे आपकी ग्रोथ और भी अच्छी हो सके।

Reps And Set

इसमें आपको 15 रिपीटेशन के 3 सेट लगाने हैं।

डंबल बटरफ्लाई-

डंबल बटरफ्लाई में आपको अपने चेस्ट को डंबल कर माध्यम से कॉन्ट्रैक्ट (chest badhane ki exercise)करते हुए बटरफ्लाई की तरह एक्सरसाइस होती है जिस प्रकार इमेज में दिखाया गया है। यह आपके चेस्ट के शोल्डर ज्वाइंट और आपके मिडल चेस्ट को मजबूत बनाता है।

Reps And Set

इसमें आपको ज्यादा हैवीवेट नहीं लेना है और साथ ही साथ इसमें आपको लाइटवेट डंबल लेकर 15 से 20 रिपीटेशन के 3 सेट लगाने हैं।

इंक्लाइन डंबल प्रेस –

यह भी एक बेंच प्रेस एक्सरसाइज है इसमें आपको 45 डिग्री के एंगल पर बेंच को रखना पड़ता है और अपनी एक्सरसाइज को परफॉर्म करना पड़ता है इससे आपके अपर चेस्ट को टारगेट किया जाता है इसे प्रतिदिन करने से आपका अपर चेस्ट मजबूत होता है।

Reps And Set

इसमें आपको 14-15 रिपीटेशन के साथ तीन सेट करने हैं

चेस्ट डिप्स-

इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करना बहुत से लोगों के लिए कठिन होता है क्योंकि इसमें आपकी बाइसेप और ट्राइसेप का मजबूत होना जरूरी होता है क्योंकि अगर यह मजबूत नहीं होंगे तो आप यह एक्सरसाइज नहीं कर सकते है यह एक्सरसाइज लोअर चेस्ट को ट्रेन करती है।

Reps And Set

ध्यान रहें इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने पैरों(chest badhane ki exercise) को पीछे की ओर रखें और अपनी बॉडी को चेस्ट(Chest kaise banaye) के बल नीचे झुकाते हुए परफॉर्म करें इसके आपको 10- 10 रिपीटीशन के चार सेट करने हैं।

केबल फ्लाई-

केबल फ्लाई आपके चेस्ट को कॉन्ट्रैक्ट करने की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है इससे आप अपनी चेस्ट की एक्सरसाइज को एक्सट्रीम लेवल पर ले जा सकते हैं।

क्योंकि जब आप केवल फ्लाई करते हैं तो आपका चेस्ट पूर्ण रूप से खिंचाव मैं होता है और आप ज्यादा से ज्यादा अपने चेस्ट को कॉन्ट्रेक्ट कर पाते हैं।

Reps And Set

इसमें आपको केवल वेट को हाथों के माध्यम से चेस्ट को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए आगे की ओर पुश करना होता है। 10,15 या फिर 20 रेप्स के 3 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट लगाएं।

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डंबल पुलओवर-

डंबल पुलओवर जैसी एक्सरसाइज(Chest kaise banaye) ही हमारे चेस्ट को एक्सट्रीम लेवल पर कॉन्ट्रैक्ट करती हैंक्योंकि जब आप बेंच प्रेस जैसी बड़ी बड़ी एक्सरसाइज कर लेते हैं तब आपको यह एक्सरसाइज(chest badhane ki exercise) ही चेस्ट को कॉन्ट्रैक्ट करने का काम करती हैं और आपने तो सुना ही होगा की मसल माइंड कनेक्शन मसल के ग्रोथ ओर डेवलपमेंट में बहुत ही ज्यादा असर करता है और डंबल पुलओवर एक्सरसाइज आपके चेस्ट मसल को कॉन्ट्रैक्ट करने का काम करती है।

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको 15 से 20 रिपीटीशन के चार सेट करने हैं।

डिक्लाइन बेंच प्रेस –

इसमें आपको इंक्लाइन बैंच के ऑपोज़िट लेटना है जैसे की इमेज में बताया गया है इस एक्सरसाइस(Chest kaise banaye) में आपके लोअर चेस्ट ट्रैन होता है।

Reps And Set

इस एक्सरसाइस के आपको 15 रिपीटीशन के साथ 3 सेट लगाने है।

पुश अप-

यह चेस्ट बनाने की सबसे बेहतरीन और बेस्ट एक्सरसाइज(Chest kaise banaye) है इसके माध्यम से लोग घर पर ही रह कर एक बिगर चेस्ट बना लेते हैं।आप कई वेरिएशन में पुशअप कर सकते हैं जैसे इंक्लाइन पुशअप,डिक्लाइन पुशअप आदि इन सभी पुशअप से आपका चेस्ट बड़ा और चौड़ा होता है।

पुशअप के बारे में और जानने के लिए यहां क्लिक करें।

Reps And Set

इसमें अगर आप जिम में एक्सरसाइस करते तो आपको 20reps का सेट करना हैं इसमें आपको लगभग 2-2 मिनट के रेस्ट पर 4 से 5 सेट लगाने हैं।

परंतु अगर आप घर पर ही चेस्ट बना रहे हैं और आपके पास कोई भी दूसरी एक्सरसाइज ऑप्शनल नहीं है तो आप पुशअप्स के 4-4 सेट की कई वेरिएशन लगा सकते हैं जैसे इंक्लाइन पुशअप,डिक्लाइन पुशअप(chest badhane ki exercise) ओर डायमंड पुशअप आदि।

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अगर आप अपने वर्कआउट में इन एक्सरसाइज(Chest kaise banaye) को जोड़ेंगे तो आप निश्चित ही एक अच्छी चेस्ट बना पाएंगे क्योंकि सारी एक्सरसाइज बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है जोकि जिम में अधिकतर लोग करते हैं जिस से वे अपनी चेस्ट को मजबूत और चौड़ा बना पाए है।

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