बाइसेप्स कैसे बनाये? बाइसेप्स बनाने के उपाय ओर एक्सरसाइज क्या है?

दोस्तों बॉडीबिल्डिंग में सब को अपना बाइसेप्स बड़ा करना(Bicep kaise banaye) होता है परंतु बड़ा बाइसेप्स बहुत ही कम लोग हासिल कर पाते हैं क्योंकि उसके लिए बहुत ही मेहनत, लगन और डाइटिंग की जरूरत होती है परंतु लोग इसे लगातार फॉलो नहीं करते हैं इसी कारण उनके बाइसेप्स पतले पतले होते हैं।

आप भले ही कितनी ही बॉडी क्यों ना बना लो परंतु अगर आपके बाइसेप्स छोटे-छोटे हैं तो लोग आपको बॉडीबिल्डर नहीं कह सकते क्योंकि बाइसेप्स आपके बॉडी की फ्रंट रिप्रेजेंटिंग मसल होती है।

दोस्तों अगर आपको बड़े बाइसेप्स बनाना है तो आपको निश्चित ही, मैं कुछ ऐसी टिप्स ओर बाइसेप्स कैसे बनाये एक्सरसाइस बता सकता हूं जिसे आप फॉलो करके एक अच्छा और बड़ा बाइसेप्स बना सकते हैं।

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बाइसेप्स कैसे बनाये? (Bicep kaise banaye)-

बाइसेप्स बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज(Best Biceps Exercises In Hindi)

डम्बल कर्ल(Bicep Dumbbell Curl)-

यह आपके बाइसेप्स की मुख्य एक्सरसाइज में से एक एक्सरसाइज है उसमें आपको डंबल लेने हैं इसमे आपको इमेज में दिखाये अनुसार पूरे खिंचाव के साथ ऊपर ले जाना है और उसी खिंचाव के साथ मसल माइंड कनेक्शन बनाते हुए नीचे की ओर लाना है।

Reps And Sets

इसके आपको 10-12 रिपीटीशन के साथ 3 सेट करने है।

बार्बेल कर्ल(Barbell Curl)-

इस एक्सरसाइज में आपको बार्बेल की आवश्यकता पड़ती है जिसमें आपको अपनी क्षमता के अनुसार बार्बेल में वेट लगाना होता है और इमेज में दिखाइए अनुसार पूरे खिंचाव के साथ ऊपर और नीचे लाना होता है जिससे आपका बाइसेप्स बहुत ही जल्दी ग्रोथ करता है।

इसमें जब आप बार्बेल को दूर-दूर पकड़ते हैं तो आपके बाइसेप्स का शार्ट हेड ट्रैन होता है और जब आप बार्बेल के पास पास पकड़ते है तो आपके बाइसेप्स का लोंग हेड ट्रैन होता है।

Reps And Sets

इसके आपको 10 रिपीटीशन के साथ 3 सेट करने है।

पीचर कर्ल(Preacher Curl)-

पीचर कर्ल बाइसेप्स की चुनिंदा एक्सरसाइज में से एक है इसमें आपको एक पीचर कर्ल टेबल की जरूरत पड़ती है क्योंकि इस एक्सरसाइस को इसी टेबल पर परफॉर्म किया जाता है इसमें आपको बार्बेल में वेट लगाकर ओर टेबल में बैठकर एक्सरसाइज परफॉर्म करनी होती है।

इसमें आपको मसल माइंड कनेक्शन बनाना बहुत ही जरूरी होता है क्योंकि यह एक्सरसाइज ही मसल माइंड कनेक्शन पर बेस है जितना आप मसल को माइंड से कनेक्ट करेंगे उतना ही आप मसल को फील और ग्रो कर पाएंगे।

Reps And Sets

इसके आपको 10-15 रिपीटीशन के साथ 4 सेट करने है।

हैमर कर्ल(Hammer Curl)-

हैमर कर्ल एक्सरसाइज बाइसेप्स कर्ल एक्सरसाइज के समान ही होती है इसमें केवल डंबल को सीधा ना पकड़कर टेढ़ा पकड़ा जाता है यह एक्सरसाइज आपकी बाइसेप्स की ब्रेकियलिस मसल को मजबूत ओर बड़ा बनाती है।

Reps And Sets

इसके आपको 10-15 रिपीटीशन के साथ 4 सेट करने है।

कंसंट्रेशन कर्ल(Concentration Curl)-

कंसंट्रेशन कर्ल मैं आपको एक डंबल की आवश्यकता पड़ती है इसमें आपको अपने बाइसेप्स को खिंचाव में रखते हुए इमेज में दिखाएं अनुसार ऊपर की ओर ले जाना होता है और उसी खिंचाव के साथ नीचे की ओर लाना होता है इसमें आपको मसल माइंड कनेक्शन बनाना बहुत जरूरी होता है।

Reps And Sets

इसके आपको 10-15 रिपीटीशन के साथ 4 सेट करने है।

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बाइसेप्स कैसे बनाये टिप्स ओर बाइसेप्स बनाने के टिप्स (Bicep kaise banaye)

मसल कनेक्शन बनाये।

दोस्तों आपको बॉडीबिल्डिंग में अगर अपनी बॉडी को बनाना है तो आपका माइंड का एक्सरसाइज के दौरान बॉडी से कनेक्शन होना बहुत जरूरी है क्योंकि जब आप एक्सरसाइज करते हैं तब आपका ध्यान अगर कहीं और होता है तो आपकी मसल में उतना टेंशन नहीं होती है

परंतु जब आप अपने माइंड और मसल से कनेक्ट होकर एक्सरसाइज करते हैं तो आप को शत प्रतिशत रिजल्ट देखने को मिलते हैं।

वजन को महसूस करें।

जब आप डंबल कर्ल,बार्बेल कर्ल जैसी एक्सरसाइज करते हैं तो दोस्तों आपको वजन उठाते वक्त भी महसूस करते हुए ऊपर की ओर ले जाना है और वजन को नीचे करते वक्त भी महसूस करते हुए नीचे की ओर लाना है।

क्योंकि अगर आप वेट को केवल ऊपर की ओर लाते वक्त टाइट रखते है और नीचे करते वक्त वजन को छोड़ तो आपकी मसल में 50% ही टेंशन पैदा होती है और आपकी बाइसेप्स ग्रो नहीं कर पाते हैं।

कम ट्रेनिंग।

मैंने अक्सर देखा है कि लोग प्रतिदिन बाइसेप्स को ट्रेन करते हैं परंतु यह बहुत ही गलत डिसीजन है क्योंकि किसी भी मसल को आप प्रतिदिन अगर ट्रेन करेंगे तो निश्चित ही आपकी मसल की ग्रोथ रुक जाएगी क्योंकि मसल अपनी रिकवरी नही कर पायेगी।

दोस्तों आपको हफ्ते में 2 से लेकर 3 बार तक बाइसेप्स को ट्रेन करना है और यह आपको अल्टरनेट दिन पर करना है जैसे सोमवार बुधवार शुक्रवार बाइसेप्स को ट्रेनिंग में जोड़ना है।

वजन बढ़ाये।

अक्सर लोग बाइसेप्स एक्सरसाइस में एक ही वजन पर अटके हुए होते हैं और हर बार एक समान वजन से हर बार बाइसेप्स की एक्सरसाइज लगाते हैं परंतु आपको केवल एक ही वजन पर टिके नहीं रहना है आपको धीरे-धीरे करके अपने बाइसेप्स एक्सरसाइज वजन को बढ़ाना है क्योंकि जब तक आप वजन को बढ़ाएंगे नहीं तो आपकी मसल फाइबर कम से कम टूटेंगे और आपकी ग्रोथ भी कम से कम ही होगी।

फोरआर्म को इग्नोर न करें।

आपका बाइसेप्स का बड़ा दिखना आपके फोर आर्म्स पर भी निर्भर करता है इसीलिए आपको अपने फोर आर्म्स पर भी ध्यान देना चाहिए आपके फोरआर्म्स भी आपके बाइसेप्स को बड़ा दिखाने में उत्तरदाई होते हैं क्योंकि घर के मजबूत होने में उसकी नींव का भी मजबूत होना बहुत ही जरूरी होता है ।

ट्राइसेप पर ध्यान दे।

ट्राइसेप मसल आपके बाइसेप्स का ही एक हिस्सा है और यह आपके बाइसेप्स का लगभग 50% है अगर आपका ट्राइसेप बड़ा होगा तो निश्चित ही आपके बाइसेप्स का साइज भी बड़ा होगा।

ग्रिप का इस्तेमाल करें।

एडवांस बॉडीबिल्डर इसका ज्यादा उपयोग करते हैं यह ग्रिप हमें बार्बेल और डंबल में लगानी होती है इसके कारण हमारे बाइसेप्स में नार्मल ग्रिप के मुकाबले ज्यादा मसल टेंशन होती है जिससे हमारे बाइसेप्स ओर जल्दी ओर तेज़ी से ग्रो करते है।

अपनी फॉर्म बनाये रखें।

आप बाइसेप्स की एक्सरसाइज में उतना ही वजन का इस्तेमाल करें जितना आप उठा सकते हैं और जितने वजन पर आपकी एक्सरसाइस की फॉर्म को बिना बिगाड़े लगभग 10 रेप्स निकाल सकें।

क्योंकि अगर आप अपनी एक्सरसाइज की फॉर्म को बिगाड़ देंगे तो आपको आपकी एक्सरसाइज का कोई भी रिजल्ट मिलने वाला नहीं है।

बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

बॉडीवेट एक्सरसाइज भी आपके बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए बहुत ही ज्यादा उत्तरदाई होती है क्योंकि बॉडीवेट एक्सरसाइज में अधिकतर आपके बाइसेप्स का ही इस्तेमाल होता है और साथ ही साथ यह आपकी बॉडी को भी बजबूत बनाती है।

जैसे –Push-Up,Pull-Up आदि।

डाइट पर दे ध्यान।

एक्सरसाइज पर ध्यान देने के साथ-साथ आपको अपनी डाइट पर भी उतना ही ध्यान देना है क्योंकि आपकी एक्सरसाइज आपकी ग्रोथ के लिए केवल 30 परसेंट ही उत्तरदाई होती है बाकी 70 परसेंट ग्रोथ, आपकी डाइट पर उत्तरदायी होती है।

इसीलिए आपको अपनी डाइट मैं प्रोटीन, कार्ब ओर वसा की मात्रा को नियमित बनाए रखना है।

यह भी पढे – प्रोटीन शेक क्या होता है? प्रोटीन शेक रेसिपी इन हिन्दी ।

बाइसेप्स कैसे बनाये के बारे में ध्यान रखने योग्य कुछ बातें?(Bicep kaise banaye)

• ध्यान रहे कि आपको धैर्य रखना है आप कितना भी अच्छी एक्सरसाइज और डाइटिंग कर लो आपको कम से कम बाइसेप्स की ग्रोथ पाने के लिए 6 महीने या उससे ज्यादा समय लगेगा।
• जैसे कि मैंने आर्टिकल में बताया की आप की एक्सरसाइज का आपके बॉडी ग्रोथ मैं 30 परसेंट हाथ होता है बाकी का 70% आपकी डाइटिंग पर निर्भर करता है।

अगर आप इन टिप्स और एक्सरसाइज(Bicep kaise banaye) को फॉलो करते हैं तो निश्चित ही आपको छह महीनों के पश्चात ही रिजल्ट देखने को मिल जाएंगे।

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